Kasein: Tajemství nočních svalů?

Co je kasein?

Kasein je pomalu stravitelný protein, který se nachází v mléce. Tvoří přibližně 80 % bílkovin v kravském mléce. Kasein se tráví pomaleji než syrovátkový protein, což znamená, že dodává do krve aminokyseliny postupně a po delší dobu. To z něj dělá ideální doplněk stravy pro sportovce, kteří chtějí podpořit růst svalové hmoty. Kasein se často užívá před spaním, protože pomáhá zabránit odbourávání svalové hmoty během noci. Kromě toho může kasein také podpořit pocit sytosti, což je užitečné pro ty, kteří se snaží zhubnout. Kasein je dostupný v různých formách, jako je kaseinový prášek, kaseinové tablety a kaseinové nápoje. Doporučená denní dávka kaseinu se liší v závislosti na individuálních potřebách, ale obecně se pohybuje mezi 20 a 40 gramy.

Kasein a budování svalů

Kasein je mléčná bílkovina, která se stává stále populárnější jako doplněk stravy pro sportovce a lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Na rozdíl od syrovátkového proteinu, který se rychle vstřebává, se kasein tráví pomalu a poskytuje tak dlouhodobý přísun aminokyselin do svalů. To je zvláště důležité během noci nebo v době, kdy nemůžete konzumovat běžné jídlo. Studie ukázaly, že konzumace kaseinu před spaním zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech během noci, což může vést k většímu nárůstu svalové hmoty a síly v dlouhodobém horizontu. Kasein je také bohatý na glutamin, aminokyselinu, která hraje důležitou roli v regeneraci svalů po cvičení.

Každá kapka kaseinového proteinu je jako cihlička, kterou budujete základy mohutné pevnosti.

Vavřinec Černý

Typy kaseinu

Kazein se dělí na několik typů, z nichž každý má trochu jiné vlastnosti. Pro sportovce a lidi usilující o nárůst svalové hmoty jsou nejdůležitější micelární kazein a kazeinát vápenatý. Micelární kazein je nejpomaleji se vstřebávající forma, která se v žaludku srazí a vytváří gel, z něhož se aminokyseliny uvolňují postupně po dobu až 7 hodin. To z něj dělá ideální doplněk stravy před spaním, jelikož zabraňuje nočnímu katabolismu, tedy odbourávání svalové hmoty. Na druhou stranu, kazeinát vápenatý se vstřebává o něco rychleji a je lépe rozpustný ve vodě. Často se přidává do proteinových směsí a gainerů, které slouží pro rychlé doplnění bílkovin po tréninku a podporu růstu svalů. Ať už zvolíte jakýkoli typ, kazein je skvělým zdrojem bílkovin, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.

Dávkování a načasování

Každý sportovec vám potvrdí, že klíčem k růstu svalů není jen dřina v posilovně, ale také správná regenerace a výživa. A tady přichází na řadu kasein, pomalu stravitelný protein, který vaše svaly zásobuje aminokyselinami po celou noc. Kdy je tedy nejlepší čas na jeho konzumaci a kolik ho vlastně potřebujete?

Obecně se doporučuje užívat kasein večer před spaním. Důvodem je jeho pomalá vstřebatelnost, díky které zabraňuje nočnímu katabolismu, tedy odbourávání svalové hmoty. Během spánku vaše tělo hladoví a bez přísunu bílkovin by sáhlo do vlastních zásob. Kasein toto efektivně blokuje a zajišťuje, aby vaše svaly měly dostatek stavebních látek pro regeneraci a růst.

Dávkování kaseinu se liší v závislosti na vaší hmotnosti, tréninkovém plánu a celkovém příjmu bílkovin. Obvykle se doporučuje dávka 30-40 gramů před spaním. Nezapomínejte však, že kasein je doplněk stravy, a proto by neměl nahrazovat pestrou a vyváženou stravu.

Vedlejší účinky kaseinu

Kazein je populární bílkovina, kterou sportovci často užívají jako doplněk stravy pro podporu růstu svalové hmoty. I když je obecně považován za bezpečný, u některých jedinců se mohou vyskytnout vedlejší účinky. Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost a průjem. Tyto problémy se obvykle vyskytují při vysokých dávkách kaseinu a často ustoupí po snížení dávky nebo po zvyknutí organismu. U některých lidí může kasein vyvolat alergickou reakci, která se může projevit kožními vyrážkami, svěděním, otokem rtů nebo potížemi s dýcháním. V případě alergické reakce je nutné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Dále je důležité si uvědomit, že kasein je mléčná bílkovina, a proto by se mu měli vyhýbat lidé s alergií na mléko nebo s intolerancí laktózy. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně kaseinu, je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Kasein vs. syrovátkový protein

Kasein a syrovátkový protein, dva populární doplňky stravy pro sportovce, se liší ve své vstřebatelnosti a následném vlivu na růst svalů. Kasein, pomalu stravitelný protein, se v žaludku sráží a vytváří gel, který se postupně rozkládá a uvolňuje aminokyseliny do krevního oběhu po dobu několika hodin. Syrovátkový protein se naopak vstřebává rychle, což vede k prudkému nárůstu hladiny aminokyselin v krvi. Pro maximalizaci nárůstu svalové hmoty je ideální kombinovat oba typy proteinů. Syrovátkový protein po tréninku zajistí rychlou regeneraci a nastartování proteosyntézy, zatímco kasein před spaním poskytne svalům potřebné aminokyseliny pro růst a regeneraci během noci.

Kombinace s jinými doplňky

Kazeinový protein lze bez obav kombinovat s dalšími doplňky stravy pro maximalizaci výsledků v oblasti budování svalové hmoty. Syrovátkový protein, který se rychle vstřebává, skvěle doplní pomalu stravitelný kasein. Tato kombinace zajistí přívod aminokyselin do svalů po celý den i noc. Kreatin, další populární doplněk, zvyšuje fyzickou výkonnost při krátkodobém a intenzivním cvičení, a proto je ideálním partnerem pro silový trénink, po kterém následuje dávka kaseinu pro regeneraci. Pro podporu regenerace a růstu svalů je vhodné zařadit i glutamin. Nezapomínejte, že doplňky stravy by měly být součástí vyvážené stravy a pravidelného tréninku. Před užíváním jakýchkoli doplňků se poraďte s lékařem nebo výživovým poradcem.

Kde koupit kasein?

Kasein, pomalu stravitelný protein ideální pro nárůst svalové hmoty a ochranu svalů před katabolismem, je dnes dostupnější než kdy dřív. Už dávno neplatí, že byste ho sehnali jen ve specializovaných prodejnách s doplňky stravy. Naopak, jeho obliba roste a s ní i dostupnost. Kde ho tedy sehnat? První a asi nejlogičtější volbou jsou e-shopy zaměřené na sportovní výživu. Výhodou je široký výběr značek, příchutí i velikostí balení. Často zde narazíte na slevy a akce, takže můžete nakoupit kasein za výhodnější cenu. Další možností jsou kamenné prodejny se sportovní výživou. Výhodou je osobní kontakt s prodejcem, který vám s výběrem správného kaseinu poradí. Nevýhodou může být menší výběr a vyšší cena. V neposlední řadě můžete kasein sehnat i v některých lékárnách a hypermarketech. Vybírejte ale pečlivě a všímejte si složení.

Vlastnost	Kasein protein	Syrovátkový protein
Rychlost vstřebávání	Pomalá (až 7 hodin)	Rychlá (do 2 hodin)
Ideální doba užití	Před spaním	Po tréninku
Cena za 1 kg (přibližně)	600 Kč	500 Kč

Kazein je pomalu stravitelná bílkovina, která může být užitečným doplňkem stravy pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin a podpořit růst svalové hmoty. Jelikož se tráví pomalu, může vám pomoci cítit se déle sytí, což je užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo kontrolovat svou chuť k jídlu. Kazein je také bohatý na esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst a opravu svalové tkáně. Pokud hledáte doplněk stravy, který vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů, může být kasein dobrou volbou. Je však důležité si uvědomit, že kasein by neměl nahrazovat pestrou a vyváženou stravu. Před zařazením jakýchkoli doplňků stravy do svého jídelníčku je vždy nejlepší poradit se s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné.