Plank a hubnutí: Získejte ploché břicho s tímto jednoduchým cvikem

Co je plank cvičení

Plank cvičení je statická silová pozice, která zapojuje více svalových skupin najednou. Základní plank, kdy se opíráte o předloktí a špičky chodidel, posiluje břišní svaly, záda, ramena, hrudník a i nohy. Pravidelné zařazení planku do vašeho tréninku přináší řadu benefitů. Plank cvičení pro hubnutí je efektivní, jelikož posiluje a zpevňuje svaly celého těla, což vede ke zvýšení metabolismu a tím pádem i k rychlejšímu spalování kalorií, a to i v klidu. Kromě spalování tuků plank pomáhá zlepšit držení těla, stabilitu a rovnováhu. Plank cvičení je vhodné pro všechny úrovně zdatnosti, jelikož existuje mnoho variant od jednodušších až po pokročilé.

Zapojené svaly při planku

Plank zapojuje širokou škálu svalů, což z něj dělá komplexní cvik pro posílení celého těla. Mezi hlavní zapojené svaly patří:

Svaly břicha: Plank aktivuje přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a příčný břišní sval. Tyto svaly jsou zodpovědné za stabilizaci trupu a držení těla ve správné poloze. Silné břišní svaly jsou klíčové pro ploché břicho a prevenci bolesti zádové.

Svaly zad: Plank posiluje vzpřimovače páteře, široký zádový sval a trapézové svaly. Tyto svaly pomáhají udržovat správné držení těla, stabilizují páteř a předcházejí bolestem zad.

Svaly hýždí a nohou: Plank aktivuje hýžďové svaly, hamstringy a čtyřhlavé svaly stehenní. Tyto svaly jsou důležité pro stabilitu dolní části těla a pro každodenní aktivity, jako je chůze, běh a skákání.

Pravidelné cvičení planku vám pomůže zpevnit a vytvarovat postavu, zlepšit držení těla a snížit riziko bolestí zad.

Plank a hubnutí: Jak to funguje?

Plank se stal v posledních letech velmi populárním cvičením a není se čemu divit. Tato statická pozice, která se na první pohled může zdát jednoduchá, aktivuje a posiluje širokou škálu svalů v celém těle. Ačkoliv plank sám o sobě není zázračným řešením pro hubnutí, může být jeho pravidelné zařazení do vašeho tréninku velmi prospěšné. Jak to ale vlastně funguje?

Během cvičení planku zapojujete svaly středu těla, tzv. core, které jsou zodpovědné za stabilizaci páteře a držení těla. Silný střed těla je klíčový nejen pro správné držení těla a prevenci bolesti zad, ale také pro efektivnější spalování kalorií. Plank navíc aktivuje i svaly na nohou, pažích, zádech a hýždích, čímž dochází k celkovému posílení a zpevnění postavy. Pravidelným cvičením planku tak můžete dosáhnout štíhlejšího a pevnějšího vzhledu, zlepšit si držení těla a zvýšit svou fyzickou odolnost.

Plank je jako tichý bojovník v bitvě o pevnou postavu. Nevypadá náročně, ale jeho síla se projeví v dlouhodobém horizontu. Posiluje střed těla, zpevňuje břicho a pomáhá spalovat kalorie.

Anežka Dvořáková

Výhody cvičení plank

Cvičení plank se stalo v posledních letech velmi populární a není divu. Tato statická cvičení, při kterých držíte tělo v jedné rovině, přináší mnoho benefitů pro zdraví a kondici, a to i pokud jde o hubnutí. Plank zapojuje širokou škálu svalů, včetně břišních, zádových, ramenních a hýžďových. Tím, že aktivujete tolik svalových skupin najednou, spalujete více kalorií než při mnoha jiných cvicích. Navíc pravidelné cvičení planku zrychluje metabolismus, což znamená, že spalujete více kalorií i v klidu. Kromě spalování kalorií plank také pomáhá budovat svalovou hmotu. Svaly spalují více kalorií než tuk, takže čím více svalové hmoty máte, tím efektivněji vaše tělo spaluje kalorie i během dne. Pravidelné cvičení planku vám pomůže zpevnit střed těla, což je klíčové pro udržení správného držení těla a prevenci bolesti zad. Silný střed těla také zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Plank pro začátečníky: Tipy

Plank je skvělým cvikem pro posílení celého těla, obzvlášť středu těla, který je klíčový pro správné držení těla a prevenci bolesti zad. Ačkoliv se zdá být jednoduchý, správné provedení planku vyžaduje sílu a koordinaci. Začněte s kratšími intervaly, třeba 20 sekundami, a postupně je prodlužujte, jak budete silnější. Důležité je udržovat rovná záda a neprohýbat se v bedrech. Představte si, že vaše tělo tvoří rovnou linii od hlavy až k patám. Zapojte břišní svaly a snažte se vtáhnout pupík směrem k páteři. Dýchejte plynule a zhluboka i během cvičení. Nezadržujte dech! Plank můžete obměňovat a zvyšovat tak jeho náročnost. Vyzkoušejte například plank s oporou o předloktí, plank s nataženýma rukama nebo boční plank.

Porovnání cvičení plank s jinými cviky pro hubnutí

Cvičení	Spálené kalorie za 5 minut (cca)	Zapojené svaly	Obtížnost
Plank	20-30	Břišní svaly, zádové svaly, ramena, hýždě	Střední až vysoká
Kliky	30-40	Hrudník, triceps, ramena, břišní svaly	Střední
Dřepy	25-35	Stehna, hýždě, lýtka, břišní svaly	Střední

Plank variace pro pokročilé

Pro ty, kteří už zvládají klasický plank jako nic, existuje spousta variant, jak si ho ozvláštnit a posunout své cvičení na další úroveň. Zkuste například plank s pozvedáváním nohou. Začněte v klasickém planku a střídavě zvedejte nohy nahoru. Dbejte na to, abyste měli zpevněný střed těla a neprohýbali se v zádech. Další variantou je plank s otáčením boků. Z klasického planku otáčejte boky do stran, jako byste se chtěli dotknout bokem země. I při této variantě je důležité mít zpevněný střed těla. Plank s pozvedáváním rukou a nohou je pak už pro opravdové borce. Z klasického planku zvedněte současně pravou ruku a levou nohu a vydržte pár sekund. Poté opakujte s druhou rukou a nohou. Pamatujte, že u všech variant planku je důležité správné dýchání a zpevněný střed těla. Pokud cítíte bolest v zádech, raději variantu vynechejte nebo zkuste jednodušší verzi.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Ačkoliv se plank může zdát jako jednoduchý cvik, existuje několik častých chyb, které mohou snižovat jeho efektivitu a vést k bolestem zad. Prohnutí zad je častým prohřeškem, který přetěžuje páteř. Důležité je udržovat rovná záda, jako byste se snažili přilepit pupík k páteři. Další častou chybou je vysazování boků, čímž se snižuje zapojení svalů středu těla. Boky by měly být v jedné rovině se zády. Důležitá je také správná pozice hlavy. Hlava by měla být v prodloužení páteře, pohled směřuje k podložce. Zvedání hlavy nahoru zatěžuje krční páteř. Délka výdrže je individuální, ale důležitější než délka je správná technika. Je lepší vydržet kratší dobu ve správné pozici, než se snažit o dlouhou výdrž s prohnutými zády. Pokud cítíte bolest v zádech, upravte pozici nebo cvičení přerušte.

Plank: Kolik minut denně cvičit?

Plank je skvělým cvikem pro posílení celého těla, obzvláště středu těla, který je klíčový pro správné držení těla a prevenci bolesti zad. Pokud jde o hubnutí, plank sám o sobě zázraky neudělá. Je to statický cvik, takže nespálíte tolik kalorií jako při dynamických aktivitách jako je běh nebo plavání. Nicméně, pravidelné zařazení planku do vašeho cvičebního plánu může s hubnutím pomoci.

Jak dlouho byste tedy měli plank držet, abyste viděli výsledky? Začněte s kratšími intervaly, například 20-30 sekund a postupně přidávejte 5-10 sekund s tím, jak budete silnější. Cílem je udržet plank s perfektní technikou - rovná záda, zpevněné břicho a hýždě - po co nejdelší dobu. Důležitější než délka výdrže je ale správná technika. Raději držte plank kratší dobu správně, než abyste se po minutě prohýbali v zádech. Pamatujte, že konzistence je klíčová. Pravidelné cvičení, i když jen na pár minut denně, vám přinese mnohem lepší výsledky než občasné dlouhé výdrže.

Kdy uvidíte výsledky?

Každý je jiný a výsledky se budou lišit v závislosti na vaší výchozí kondici, stravě a dalších faktorech. Nicméně s pravidelným cvičením planku a zdravým životním stylem můžete očekávat, že první výsledky uvidíte zhruba za 4-8 týdnů. Nejde jen o ztrátu centimetrů v pase, ale také o zpevnění celého těla, zlepšení držení těla a zvýšení energie. Plank posiluje hluboké břišní svaly, které jsou zodpovědné za ploché břicho a pevnou postavu. Pravidelným cvičením planku si tedy nejen vytvarujete postavu, ale také zlepšíte své zdraví a kondici. Pamatujte, že trpělivost a důslednost jsou klíčem k dosažení vašich cílů. Nesrovnávejte se s ostatními a soustřeďte se na svůj vlastní pokrok.

Plank a zdravá strava

Plank sám o sobě není kouzelným řešením pro hubnutí, ale je to fantastický cvik, který vám může s cestou za štíhlejší postavou výrazně pomoct. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité kombinovat cvičení plank s vyváženou stravou. Zaměřte se na příjem dostatečného množství bílkovin, které jsou důležité pro regeneraci svalů po cvičení. Nezapomínejte ani na komplexní sacharidy, které vám dodají energii na cvičení. Skvělou volbou jsou například celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo quinoa. Důležitý je také dostatečný příjem zdravých tuků, které najdete v avokádu, oříšcích nebo rybách. Naopak se snažte omezit nezdravé tuky, cukry a průmyslově zpracované potraviny. Pravidelné cvičení planku v kombinaci se zdravou stravou vám pomůže nejen zhubnout, ale také zpevnit střed těla, zlepšit držení těla a celkově se cítit lépe. Nečekejte zázraky přes noc, ale buďte trpěliví a výsledky se brzy dostaví.

Plank: Alternativní cvičení

Plank se stal v posledních letech velmi populárním cvičením a není divu. Toto statické cvičení, při kterém držíte tělo v rovné linii od hlavy až k patě, zapojuje mnoho svalových skupin najednou, včetně břišních svalů, zad, hýždí a nohou. Ačkoliv se to nemusí zdát, plank je skvělým pomocníkem při hubnutí. Pravidelné zařazení planku do vašeho cvičebního plánu vám pomůže zpevnit střed těla, což vede k lepšímu držení těla a spalování kalorií i v klidu. Plank sám o sobě zázraky neudělá, ale v kombinaci s vyváženou stravou a kardio cvičením se stává účinným nástrojem pro dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.